牛乳は体に悪いのか　噂の真相と、安全に選ぶための基礎知識

COLUMN ／ 食のはなし

牛乳は体に悪いのか
噂の真相と、安全に選ぶための基礎知識

毎日の食卓に並ぶものだからこそ、噂に振り回されるのではなく、事実をもとに自分に合った選び方を知っておきたいものです。

1牛乳の基本情報――含まれている栄養素

牛乳は、牛から搾ったままの生乳を加熱殺菌して作られる飲料で、成分や表示は「乳等省令」という国の基準によって細かく定められています。100gあたりのおおよその栄養価は、たんぱく質約3.3g、脂質約3.8g、カルシウム約110mgとされ、特にカルシウムは、野菜や小魚などと比べて体内に吸収されやすい形で含まれていることが知られています。

このほか、ビタミンB2やビタミンB12、リン、カリウムなども含まれ、限られた食材で複数の栄養素を摂れる食品として、学校給食などにも古くから取り入れられてきました。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人のカルシウム推奨量は1日あたりおおむね650〜800mg程度とされていますが、実際の摂取量はこの基準を下回っている人が多いとも指摘されています。牛乳はコップ1杯（200ml）でおよそ220mgのカルシウムを摂れる計算になり、不足分を補う手段の一つとして紹介されることがあります。

2「体に悪い」と言われる、代表的な理由

牛乳が「体に悪い」と語られる際には、主に次のような理由が挙げられます。

・乳糖不耐症
牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）の働きは、成長とともに弱まる人が多く、特にアジア系の人々にその傾向が強いとされています。乳糖をうまく分解できないと、お腹がゆるくなったり張ったりすることがあります。

・飽和脂肪酸の摂取量
牛乳の脂肪分には飽和脂肪酸が含まれており、脂質全体の摂取量が多くなりすぎることへの懸念が指摘されることがあります。

・カゼインへの反応
牛乳に含まれるたんぱく質の一種であるカゼインに対して、アレルギー反応や不耐性を示す人もいます。

・生産段階への懸念
一部の国では、乳牛の成長を促す薬剤が使用されるケースがあり、こうした生産背景への不安から「体に悪い」というイメージにつながることもあります。

これらは、体質や摂取量、生産方法によって当てはまるかどうかが大きく異なる点であり、「牛乳そのものが一律に体に悪い」と結論づけられるものではない、というのが実情です。むしろ、自分の体質や、選ぶ牛乳の背景を知ることが大切だと言えるでしょう。

牛乳をめぐる議論の中でも特によく知られているのが、「カルシウムパラドックス」と呼ばれる指摘です。これは、牛乳や乳製品の消費量が多い国ほど、骨折の発生率が高い傾向がみられるという疫学データをもとにした議論で、「牛乳を飲めば骨が強くなる」というイメージに一石を投じるものとして、たびたび話題になってきました。ただし、こうした国別の比較には、日照時間や運動量、遺伝的な骨密度の違いなど、牛乳の摂取量以外にも数多くの要因が関わっており、牛乳の摂取と骨折率の因果関係を単純に結びつけることは難しいというのが、栄養学における一般的な見方です。

3殺菌方法の違いと、成分・風味への影響

市販されている牛乳は、加熱殺菌の方法によっていくつかの種類に分けられます。

日本で流通する牛乳の多くは、120〜150℃で2〜3秒加熱する「超高温瞬間殺菌（UHT）」という方法で作られています。殺菌効率が高く保存性に優れる一方、風味や一部の熱に弱い成分に変化が生じやすいとも言われています。対して、63℃前後で30分かけて加熱する低温保持殺菌は、生乳本来の風味が残りやすいとされ、専門の牧場などで少量生産される牛乳に採用されることが多い方法です。どちらが優れているというより、それぞれに特徴があると捉えるのが実情に近いでしょう。

低温保持殺菌は、19世紀にフランスの科学者ルイ・パスツールが確立した加熱処理法にちなみ、「パスチャライズ」とも呼ばれます。国際酪農連盟（IDF）の定義では、63℃で30分（バッチ式）、65℃で30分（連続式）、72℃で15秒のいずれかで加熱する方法がパスチャライズに含まれるとされ、高温短時間殺菌の一部もこの範囲に含まれます。共通しているのは、生乳が持つ酵素や風味をできるだけ損なわない温度帯で殺菌するという考え方です。牛乳のパッケージに「パスチャライズ」と書かれている場合は、こうした低めの温度帯で殺菌された牛乳だと理解しておくとよいでしょう。

4均質化（ホモジナイズ）と、ノンホモ牛乳という選択肢

市販の牛乳の多くには、殺菌のほかに「均質化（ホモジナイズ）」という工程が加えられています。生乳をそのまま置いておくと、脂肪分が浮き上がって上部にクリーム層ができますが、これを高い圧力で脂肪球を細かく砕くことで防ぎ、飲み始めから飲み終わりまで均一な口当たりに仕上げるのがホモジナイズです。パックの牛乳を飲むたびに濃さが変わらないのは、この工程による効果でもあります。

一方、あえてこの均質化処理を行わない牛乳を「ノンホモ牛乳」と呼びます。脂肪球が砕かれていないため、時間が経つと自然にクリームが浮き上がり、パックの上部に「クリームライン」と呼ばれる層ができるのが特徴です。よく振ってから注ぐことで、搾りたてに近い風味を楽しめるとされています。ホモジナイズが「均一な品質と流通のしやすさ」を目的とした工程であるのに対し、ノンホモは「生乳が本来持つ状態」に近づけることを重視した選択肢だと言えるでしょう。なお、均質化の有無は製法上の違いであり、栄養価そのものに優劣をつけるものではありません。

5「オーガニック牛乳」という選択肢

「オーガニック牛乳」という言葉も、牛乳を選ぶ際によく目にする表現の一つです。日本で「有機」「オーガニック」と表示するためには、国が定める「有機JAS規格」の認証を受ける必要があります。有機畜産物の規格では、飼料の大部分を有機飼料（有機でない原材料の割合が一定以下のもの）でまかなうこと、遺伝子組換え技術を用いた飼料や、化学的に合成された飼料添加物・薬剤の使用を避けること、家畜が本来の行動を取れる飼育環境を確保することなどが定められています。抗生物質についても、病気の治療目的以外での使用は認められていません。

こうした基準は、「牛がどのように育てられ、何を食べて育ったか」という生産背景の透明性を担保する仕組みとも言えます。有機JASマークがついた牛乳を選ぶことは、味や栄養価だけでなく、飼育方法や飼料といった生産プロセスへのこだわりを基準に選ぶという、一つの指標になります。なお、パスチャライズやノンホモといった製法上の特徴と、有機JASの認証とは、それぞれ別の基準である点にも注意が必要です。パスチャライズ・ノンホモの牛乳がすべて有機JAS認証を受けているとは限らず、選ぶ際にはパッケージの表示を個別に確認することをおすすめします。

6生産方法による違い――飼育環境とホルモン剤・抗生物質

牛乳の性質は、乳牛がどのように育てられたかによっても変わってきます。牧草を中心に放牧で育てる「グラスフェッド」と、穀物飼料を中心に舎飼いで育てる方法とでは、乳脂肪の質やビタミンの含有量に違いが出ることが報告されています。

また、乳牛の成長を促すホルモン剤（rBSTなど）については、国によって使用の可否が異なり、日本国内では使用が認められていません。抗生物質についても、治療で使用した場合には一定の休薬期間を設けたうえで出荷することが法律で義務付けられています。産地や生産者の取り組みを知ることは、牛乳を選ぶうえで一つの手がかりになります。

7パッケージ表示の読み方

スーパーの牛乳売り場には、「牛乳」のほかに「成分無調整」「低脂肪」「加工乳」「乳飲料」といった表示が並んでいます。これらは、乳等省令によって明確に区別されています。

「牛乳」と表示できるのは、生乳100%を原料とし、成分を調整せず、一定の基準を満たしたものに限られます。何が入っているかを知りたい場合は、まずこの表示を確認するのが近道です。

8まとめ――噂に振り回されず、選ぶために

牛乳をめぐる「体にいい・悪い」という議論は、体質による個人差や、生産方法・殺菌方法といった条件の違いを一括りにして語られがちです。大切なのは、自分の体質を知り、パッケージ表示や生産背景に目を向けたうえで、自分に合った一本を選ぶことではないでしょうか。噂に振り回されるのではなく、事実を一つずつ確かめていく姿勢は、牛乳に限らず、日々の食選びすべてに通じる視点だと思います。

地球人倶楽部でのお取り扱いについて

地球人倶楽部では、島根県奥出雲の木次乳業がつくる牛乳をお取り扱いしています。木次乳業は、できるだけ生乳の性質を損なわない牛乳づくりを掲げ、日本で先駆けてパスチャライズ製法に取り組んできた牧場です。

原材料はどちらも生乳100%。パスチャライズ牛乳は65℃30分の低温長時間法、ノンホモ牛乳は72℃15秒の高温短時間法で殺菌したうえで均質化処理を行わず、静置すると自然にクリーム層ができます。同じ生乳から作られていても、製法によって風味や口当たりが変わるのを、飲み比べて楽しんでいただくのもおすすめです。500mlサイズや、ブラウンスイス種のノンホモ牛乳など、他のサイズ・種類の取り扱いもございます。

よくある質問

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※本記事は、牛乳という食品の一般的な特徴や表示制度を紹介するものであり、特定の疾病の予防・治療・改善、その他医薬品的な効果効能を標榜するものではありません。体質や健康状態に不安のある方は、医師にご相談ください。