鉄には、ふたつの顔がある
――吸収率という、もうひとつの視点

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ヘム鉄と、非ヘム鉄

鉄分と一口に言っても、体への入り方は一様ではありません。肉や魚、レバーなど動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、ほうれん草や大豆製品、ひじきなど植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」。この二つは、体への吸収のされ方がまったく違います。

ヘム鉄の吸収率はおよそ20〜30%とされる一方、非ヘム鉄はおよそ2〜8%にとどまるとされています。同じ量の鉄を摂っても、体に取り込まれる量には最大で10倍近い差が生まれることになります。

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摂れているようで、摂れていない

厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、成人女性の鉄摂取量は平均7.3mg/日。一方、月経のある18〜29歳女性の推奨量は10.0mg/日とされ、日々の食事だけでは推奨量に届きにくいのが実情です。「なんとなく体が重い」と感じる背景に、鉄との付き合い方が関わっていることもあるかもしれません。

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食べ合わせという、もう一つの工夫

非ヘム鉄は、腸で吸収される際に「還元」という反応を経る必要があります。ここで力を貸してくれるのがビタミンCです。ビタミンCが鉄に電子を渡すことで、腸の輸送体に取り込まれやすい形に変わるとされています。レモンを搾った青菜のおひたしや、柑橘を添えたサラダは、理にかなった組み合わせと言えそうです。

反対に、緑茶や紅茶、コーヒーに含まれるタンニン、穀物や豆類に含まれるフィチン酸は、非ヘム鉄と結びついて吸収を妨げるとされています。食後すぐのお茶を少し時間をずらす、というだけでも変わってくるかもしれません。

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南部鉄器という、昔ながらの知恵

道具を変えるだけで、
食卓に鉄が増える。

鉄瓶や鉄鍋で調理すると、溶け出した鉄の多くが吸収されやすい形に変わるとされています。塩や味噌、酢など酸性の調味料を使う料理ほど、溶け出す量が増える傾向もあるようです。サプリメントに頼らずとも、道具の選び方一つで、鉄との付き合い方は変えられます。

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地球人倶楽部が大切にしていること

ひじきや小松菜、大豆製品といった鉄を含む食材は、私たちが日々お届けしている食卓の定番でもあります。吸収率という視点を少し加えるだけで、同じ食材の選び方や組み合わせ方が、もう一歩変わってくるかもしれません。