9割が知らない「発酵性食物繊維」とは。

腸を整えるカギは、いつもの食材の中にありました

地球人倶楽部 — 食のコラム

「食物繊維は体にいい」——これは多くの方がご存じでしょう。では「発酵性食物繊維」という言葉は、聞いたことがあるでしょうか。ある調査では、この成分の存在を約9割の人が知らなかったといいます。実は今、健康や美容に関心のある人たちの間で、静かに、しかし確実に注目が高まっているのがこの成分です。

むずかしい話ではありません。そして、特別なサプリメントを買う必要もありません。カギは、私たちが昔から食べてきた、ごく身近な食材の中にあります。

「発酵性食物繊維」とは、腸の中で発酵する食物繊維のこと

食物繊維には、大きく「水に溶けるもの（水溶性）」と「水に溶けないもの（不溶性）」があるとされてきました。発酵性食物繊維とは、このうち特に、大腸に届いてから腸内細菌によって発酵・分解される性質を持つ食物繊維を指します。

腸内には数多くの細菌が住んでいて、その中の善玉菌と呼ばれる菌が、この発酵性食物繊維をエサにします。エサを得た善玉菌が活発に働くことで、腸内の環境が整っていく——この一連の仕組みについて、近年さまざまな研究が報告されています。「腸活」という言葉が広まる中で、その土台となる成分として関心が集まっているのです。

なぜ今、注目されているのか

背景のひとつに、食物繊維そのものへの注目の高まりがあります。厚生労働省が策定し、2025年度から適用されている「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維の目標量が引き上げられました。具体的には、成人男性で1日21g以上、成人女性で18g以上とされています（※1）。さらに、生活習慣病予防の観点からは、少なくとも1日25gの摂取が望ましいという考え方も示されています。現代の日本人の食生活では食物繊維が不足しがちだと、かねてより指摘されてきたためです。

実際、国の調査によれば、日本人成人の食物繊維摂取量は目標に届いておらず、望ましい水準との間には少なからぬ開きがあることが報告されています。だからこそ、日々の食事の中で、無理なく食物繊維を取り入れる工夫が求められているのです。

ただ「食物繊維をたくさん摂りましょう」と言われても、なかなか続かないもの。そこで、より効率的に腸内環境にアプローチする切り口として、発酵性食物繊維という考え方が注目されるようになりました。「量をがんばって増やす」のではなく、「腸に届く質のよいものを選ぶ」という発想の転換です。

身近な食材に、ちゃんと含まれている

うれしいことに、発酵性食物繊維は特別な食品ではなく、私たちが日常的に口にしてきた食材に含まれています。大麦や玄米などの穀物、ごぼう・玉ねぎ・にんにくといった野菜、さつまいもなどのいも類、そしてキウイやとうもろこしといった、身近な果物・野菜です。

つまり、和食を中心とした昔ながらの食卓は、実は発酵性食物繊維を自然に取り入れやすい食事だったともいえます。玄米ごはんに、ごぼうやさつまいもの煮物、季節の野菜。特別なことをしなくても、素材のよいものを選んで食べる——それが、結果的に腸をいたわる食べ方につながっていたのです。

「毎日プラスひと品」から始める

大切なのは、頑張りすぎないことです。腸内環境は一日で変わるものではなく、毎日の積み重ねでゆっくり育っていくもの。だからこそ、無理なく続けられる形がいちばんです。

白米を玄米や大麦入りに変えてみる。味噌汁の具にごぼうやさつまいもを足す。おやつをキウイにする。そんな「いつもの食事に、ひと品プラスする」くらいの気持ちで十分です。我慢して数字を管理するのではなく、美味しいものを選んでいたら自然と整っていた——そんな向き合い方が、いちばん長続きします。

そして、せっかく取り入れるなら、素材そのものの質にも目を向けてみてください。同じごぼうやさつまいもでも、どんな土で、どう育てられたか。素材の力を大切にした食材は、味わいそのものが違います。「体にいいから」ではなく「美味しいから」選ぶ——その延長線上に、健やかな食卓があります。

※本記事は、公的機関が公表する情報および一般的な栄養学の知見をもとに、地球人倶楽部編集部が作成したものです。特定の疾病の予防・治療・改善を目的とするものではありません。健康状態や食事内容について不安のある方は、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。

監修者：地球人倶楽部 編集部 ｜ 1988年創業・37年間オーガニック食材を届けてきた専門チームが監修しています。