眠れない夜が続いている、眠っても疲れが取れない——そんな悩みを持つ方が増えています。睡眠に関して多くの方が最初に思いつくのはスマートフォンの使い方や照明の問題ですが、食事との関係が見落とされていることは少なくありません。実は、何を食べているかは眠りの深さに直接影響します。

睡眠ホルモン「メラトニン」は食事からつくられる
睡眠を促すホルモン・メラトニンは、セロトニンという神経伝達物質から合成されます。そしてセロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンを原料としてつくられます。トリプトファンは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。大豆製品（豆腐・納豆・味噌）、乳製品、バナナ、ナッツ類、かつおなどに豊富に含まれています。

さらにセロトニンの合成には、ビタミンB6（にんにく・ピーマン・玄米）と鉄分（ほうれん草・小松菜・ひじき）が補酵素として必要です。トリプトファンだけを摂っても、これらが不足していると睡眠ホルモンの合成がうまくいきません。食事全体のバランスが、睡眠の質を決めます。

腸内環境が、睡眠を左右する
セロトニンの約90%は腸で生成されます。腸内環境が乱れると、セロトニンの産生が低下し、メラトニンの合成にも影響が出ます。不規則な食事、加工食品の過多、食物繊維の不足——こうした食習慣が腸内フローラを乱し、睡眠の質を下げる一因になっている可能性があります。

発酵食品（味噌・ぬか漬け・納豆）と食物繊維が豊富な野菜を組み合わせることで腸内環境を整えることは、睡眠の土台をつくることでもあります。有機野菜の豊富な食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内フローラの多様性を保つ助けをします。

睡眠を妨げる食習慣
食べることが睡眠を助ける一方で、逆に妨げる食習慣もあります。就寝直前の食事は消化器系を活性化させ、深い睡眠を妨げます。カフェインは摂取後6〜8時間効果が持続するため、午後3時以降の摂取は控えるのが理想です。また糖質の過多は血糖値の急激な変動を引き起こし、夜中に目が覚める原因になることがあります。

夕食に根菜や豆類・緑黄色野菜を中心とした食事を取り、消化の負担が少ない状態で就寝することが、睡眠の質を高める基本的なアプローチです。

「食べる時間」も睡眠の質に関係する
何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも睡眠に影響します。朝食をしっかり食べることで体内時計がリセットされ、夜のメラトニン分泌のリズムが整います。特に朝にトリプトファンを含む食品（豆腐・味噌汁・卵など）を摂ることで、夜に向けてのセロトニン・メラトニンの合成サイクルが動き出します。

旬の有機野菜が毎週届く食材宅配は、食事の質を継続的に保つ仕組みです。眠りを深くしたいなら、まず食卓から。その積み重ねが、翌朝の目覚めを少しずつ変えていきます。
監修者：地球人倶楽部 編集部