献立に迷う日の、ごはんの組み立て方 食事バランスガイドと、ビタミンB1を多く含む食品
COLUMN ／ 食のはなし
献立に迷う日の、ごはんの組み立て方 食事バランスガイドと、ビタミンB1を多く含む食品
献立を考えるのがおっくうな日は、食事バランスガイドの主食・副菜・主菜・牛乳と乳製品・果物という区分を手がかりに考えられます（農林水産省「食事バランスガイド」）。
ここではビタミンB1の食品成分表の値も見ながら、手間をかけられない日の組み合わせを提案します。
何を食べるか迷う日は、どこから考えますか？
冷蔵庫を開けても、献立を決めることまでおっくうに感じる日もあるでしょう。まずは家にあるごはんと、合わせたい料理から考えてみませんか。
食事の組み合わせと量は、何を目安にしますか？
食事バランスガイドは、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです（農林水産省「食事バランスガイド」）。
厚生労働省と農林水産省が平成17年6月に決定したガイドで、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つの区分があります（農林水産省「食事バランスガイド」）。次の表は、ガイドに示された一日の目安です。
| 区分 | 一日の目安（つ・SV） | 出典 |
|---|---|---|
| 主食 | 5～7 | 食事バランスガイド |
| 副菜 | 5～6 | 食事バランスガイド |
| 主菜 | 3～5 | 食事バランスガイド |
| 牛乳・乳製品 | 2 | 食事バランスガイド |
| 果物 | 2 | 食事バランスガイド |
ガイドは「健康な方々の健康づくりを目的に作られた」ものです。医師・管理栄養士の指導を受けている方は、その指導に従ってください（農林水産省「食事バランスガイド」、厚生労働省「食事バランスガイド」基本資料）。
ビタミンB1の働きと推奨量は、どう示されていますか？
ビタミンB1は「特にグルコース代謝、エネルギー産生において重要な役割を果たす」と記されています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
同じ資料の推奨量を、性別と年齢を添えて示します。男性18～29歳は1.1mg/日、30～49歳は1.2mg/日、女性18～29歳は0.8mg/日、30～49歳は0.9mg/日です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
| 対象 | ビタミンB1推奨量（mg/日） | 出典 |
|---|---|---|
| 男性18～29歳 | 1.1 | 食事摂取基準（2025年版） |
| 男性30～49歳 | 1.2 | 食事摂取基準（2025年版） |
| 女性18～29歳 | 0.8 | 食事摂取基準（2025年版） |
| 女性30～49歳 | 0.9 | 食事摂取基準（2025年版） |
身近な食品のビタミンB1は、どれくらいですか？
豚ヒレ・豚ももは赤肉・生、ごはんは玄米と精白米、大豆は国産・ゆでの値を並べました。いずれも100gあたりのビタミンB1です（文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）。
| 食品・状態 | ビタミンB1（100gあたり） | 出典 |
|---|---|---|
| 豚ヒレ・赤肉・生 | 1.32mg | 食品成分表（八訂）増補2023年 |
| 豚もも・赤肉・生 | 0.96mg | 食品成分表（八訂）増補2023年 |
| 玄米ごはん | 0.16mg | 食品成分表（八訂）増補2023年 |
| 精白米ごはん | 0.02mg | 食品成分表（八訂）増補2023年 |
| 大豆・国産・ゆで | 0.17mg | 食品成分表（八訂）増補2023年 |
※100gあたり。豚肉は生、ごはんは炊いたもの、大豆はゆでたものです。
100gあたりのビタミンB1は玄米ごはん0.16mg、精白米ごはん0.02mgで、成分表の値の比較では8倍です（文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）。
手間をかけられない日は、どう組み合わせますか？
ごはんに豚ももの炒め物と小松菜のおひたしを合わせる。あるいは、ごはんと豆腐の汁物、ゆで大豆を使ったあえ物を並べる。作りやすい組み合わせを選んでみてください。
調理を始める前に、今日はどこまで作るかを決めておきましょう。温かい料理を作る日も、家にあるものを器に盛るところから始める日も、ご自身の台所に合わせてください。
牛乳・乳製品や果物についても、その日の食事に何を置くか考えてみましょう。
地球人倶楽部は、商品の何を確認していますか？
地球人倶楽部は原材料表示を確認し、合成着色料・合成保存料・うま味調味料を使用した食品は取り扱っていません（地球人倶楽部「商品について」）。
気に入った組み合わせを短くメモしておくと、次に献立に迷った日の候補になります。
よくある質問
Q. 食事の組み合わせは何を参考にできますか？
食事バランスガイドは、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです（農林水産省「食事バランスガイド」）。
Q. ビタミンB1には、どのような働きがありますか？
ビタミンB1は「特にグルコース代謝、エネルギー産生において重要な役割を果たす」と記されています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
Q. 玄米ごはんと精白米ごはんの値はどう違いますか？
100gあたりのビタミンB1は玄米ごはん0.16mg、精白米ごはん0.02mgで、成分表の値の比較では8倍です（文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）。
参考にした資料
- 農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
確認日：2026年10月20日 - 厚生労働省「食事バランスガイド」基本資料
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/gaido-kihon.pdf
確認日：2026年10月20日 - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ビタミンB1
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316467.pdf
確認日：2026年10月20日 - 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
確認日：2026年10月20日 - 地球人倶楽部「商品について」
https://www.chikyu-jin.com/product/
確認日：2026年10月20日
