食物繊維は、1日どれくらい？ 食事摂取基準の目標量と、多く含む身近な食品
COLUMN ／ 食のはなし
食物繊維は、1日どれくらい？ 食事摂取基準の目標量と、多く含む身近な食品
食物繊維の目標量は年齢・性別ごとに示され、18歳以上では男性が1日20〜22g以上、女性が17〜18g以上です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
食品成分表で献立を考えるときは、乾燥か、ゆでた状態かを確かめ、食べる状態の値を見ます（文部科学省「食品成分データベース」）。
食物繊維とは、どのようなものですか？
食物繊維は、人の消化酵素で消化されない、食物中の難消化性成分の総体です（e-ヘルスネット「食物繊維」）。
忙しい日の夕食に、何か添えたい。そんなときは、ごぼうやブロッコリー、納豆、乾物を使う料理を候補にしてみませんか。料理を決めるために食物繊維の表を開くなら、目標量と食品ごとの成分値を順に見ていきましょう。
1日の目標量は、どれくらいですか？
食物繊維の目標量は年齢・性別ごとに示され、30〜49歳では男性が1日22g以上、女性が18g以上です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
以下は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量です。自分の年齢の行と、性別の列を交差させて読みます（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
| 年齢 | 男性（g/日） | 女性（g/日） | 出典 |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 20以上 | 18以上 | 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 |
| 30〜49歳 | 22以上 | 18以上 | 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 |
| 50〜64歳 | 22以上 | 18以上 | 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 |
| 65〜74歳 | 21以上 | 18以上 | 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 |
| 75歳以上 | 20以上 | 17以上 | 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 |
「目標量」は、当面の目標とすべき摂取量やその範囲を示すものです（e-ヘルスネット「日本人の食事摂取基準」）。
一方、成人の摂取量の平均値は1日18.1gです。これは令和6年の調査における20歳以上の平均で、e-ヘルスネットに紹介されています（e-ヘルスネット（令和6年国民健康・栄養調査））。
自分が参照する目標量は年齢・性別の表で、調査の平均は成人全体の値として読みましょう。買い物メモに書き留めるなら、数字の横に「目標量」「調査の平均」と見出しを添えておくと、あとで見返したときにも意味をたどれます。
食物繊維を含む身近な食品は、何がありますか？
ごぼうやブロッコリー、納豆、切干しだいこん、ひじきの値を並べました。すべて食品100gあたりの食物繊維総量です。ひじきは、成分表の「ほしひじき・ステンレス釜」の項目を用いています（文部科学省「食品成分データベース」）。
| 食品・状態 | 食物繊維総量（g/100g） | 出典 |
|---|---|---|
| ごぼう・根・ゆで | 6.1 | 文部科学省「食品成分データベース」 |
| ブロッコリー・花序・ゆで | 4.3 | 文部科学省「食品成分データベース」 |
| 糸引き納豆 | 9.5 | 文部科学省「食品成分データベース」 |
| 切干しだいこん・乾 | 21.3 | 文部科学省「食品成分データベース」 |
| 切干しだいこん・ゆで | 3.7 | 文部科学省「食品成分データベース」 |
| ほしひじき・ステンレス釜・乾 | 51.8 | 文部科学省「食品成分データベース」 |
| ほしひじき・ステンレス釜・ゆで | 3.7 | 文部科学省「食品成分データベース」 |
乾物の数字は、どのように読むとよいですか？
切干しだいこんの食物繊維は100gあたり乾21.3g、ゆで3.7gです。ゆでて食べる献立を考えるときは、ゆでの欄を参照します（文部科学省「食品成分データベース」）。
ほしひじきも、ステンレス釜の項目では乾51.8g、ゆで3.7gと記されています。どちらも100gあたりの値ですが、乾燥のまま100gを量ったものと、ゆでた状態で100gを量ったものは別の比較です（文部科学省「食品成分データベース」）。
煮物を作るつもりで表を開いたら、「乾」の数字だけをそのまま皿の上の量に当てはめず、まず「ゆで」の行へ進んでみてください。食品名が同じでも、状態の言葉を添えて読む。この短いひと手間を、乾物の表を見るときの習慣にしてみましょう。
忙しい日には、どんな料理を加えられますか？
納豆を使う日には、ゆでたブロッコリーを食べやすく切り、納豆に合わせるのはいかがでしょうか。小鉢に盛る前に、合わせたい調味料を決めておけば、献立の候補として書き留められます。
切干しだいこんは煮物にして、作りおきの候補に。ひじきの煮物を添えたい日には、主菜と並べて献立帳に記してみましょう。どちらも使う商品の戻し方や調理の案内を読み、作る料理を決めてください。
ごぼうなら、みそ汁の具にする案もあります。今夜の献立をすべて考え直すより、添える料理を決めるところから始めてみてください。納豆に合わせる日、汁物にする日、煮物を添える日と、食べたい形を短く書くと買い物の候補も見えてきます。
食品を選ぶときは、何を確認しますか？
加工された食品を買うときは、原材料表示にも目を通してみましょう。料理に使いたい材料と、表示に書かれた内容を照らし合わせる時間を、買い物の中に少し設けてみてください。
地球人倶楽部では、原材料表示を確認し、合成着色料・合成保存料・うま味調味料を使用した食品は取り扱っていません（地球人倶楽部「商品について」）。
よくある疑問には、どう答えられますか？
Q. 食物繊維とは、何ですか？
食物繊維は、人の消化酵素で消化されない、食物中の難消化性成分の総体です（e-ヘルスネット「食物繊維」）。
Q. 食物繊維の目標量は、年齢や性別で違いますか？
食物繊維の目標量は年齢・性別ごとに示され、30〜49歳では男性が1日22g以上、女性が18g以上です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
Q. 乾物は、どの状態の数字を見ればよいですか？
切干しだいこんの食物繊維は100gあたり乾21.3g、ゆで3.7gです。ゆでて食べる献立を考えるときは、ゆでの欄を参照します（文部科学省「食品成分データベース」）。
参考にした資料は？
- e-ヘルスネット「食物繊維」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016.html
確認日：2026年10月20日 - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316464.pdf
確認日：2026年10月20日 - e-ヘルスネット「日本人の食事摂取基準」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-025.html
確認日：2026年10月20日 - e-ヘルスネット（令和6年国民健康・栄養調査）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
確認日：2026年10月20日 - 文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/
確認日：2026年10月20日 - 地球人倶楽部「商品について」
https://www.chikyu-jin.com/product/
確認日：2026年10月20日
