更年期の時期の食事、何を目安にする？ カルシウム・ビタミンD・たんぱく質を食事摂取基準から読む

COLUMN ／ 食のはなし

更年期の時期の食事、何を目安にする？ カルシウム・ビタミンD・たんぱく質を食事摂取基準から読む

更年期とは、どのような時期ですか？

更年期は閉経を挟んだ前後の約10年間で、45～55歳が目安とされています（厚生労働省「更年期世代の女性の健康支援に関する学習資材」）。

日本人の閉経は51歳前後と考えられています（厚生労働省「更年期世代の女性の健康支援に関する学習資材」）。

いつもの豆腐、冷蔵庫の牛乳、よく使う青菜。食事を見直すときは、普段食べている食品から考えてみましょう。

栄養素の一日の目安は、どの数字を見ればよいですか？

食事摂取基準に示された値を、対象となる年齢とともに並べました。カルシウムの推奨量は女性50～64歳・65～74歳とも650mg/日、耐容上限量は2,500mg/日です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。

ビタミンDは女性18歳以上で目安量9.0μg/日、たんぱく質は女性50～64歳で推奨量50g/日です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。

身近な食品には、カルシウムがどれくらい含まれますか？

小松菜、木綿豆腐、牛乳、しらす干しについて、100gあたりのカルシウムを並べます。小松菜は葉・生、牛乳は普通牛乳、しらす干しは微乾燥品の値です（文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）。

※100gあたりの値です。

小松菜はおひたしに、豆腐は汁物に、しらす干しはごはんに添えて。いつもの料理に使いたい食品を選んでみてください。

豆腐を買うとき、凝固剤の表示も見てみませんか？

木綿豆腐のカルシウムは100gあたり93mgで、凝固剤別では塩化マグネシウムのものが40mg、硫酸カルシウムのものが150mgです（文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）。

木綿豆腐を買うときは、原材料表示の「凝固剤」も確かめてみましょう。

大豆イソフラボンは、上限値をどう確かめますか？

大豆イソフラボンは、アグリコン換算で一日摂取目安量の上限値が70～75mg/日、一日上乗せ摂取量の上限値が30mg/日と示されています（食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」）。

サプリメントなどで上乗せする場合は、「一日摂取目安量」と「一日上乗せ摂取量」の上限値を区別して確認してください（食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」）。

地球人倶楽部は、どのように商品を選んでいますか？

地球人倶楽部は原材料表示を確認し、合成着色料・合成保存料・うま味調味料を使用した食品は取り扱っていません（地球人倶楽部「商品について」）。

つらいときは、どこに相談すればいいですか？

つらい症状が続くときや、日常生活に支障があるときは、医療機関（婦人科など）に相談しましょう。

よくある質問

参考にした資料

• 厚生労働省「更年期世代の女性の健康支援に関する学習資材」
  https://www.mhlw.go.jp/content/001700810.pdf
  確認日：2026年10月20日
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」カルシウム
  https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf
  確認日：2026年10月20日
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ビタミンD
  https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316466.pdf
  確認日：2026年10月20日
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」たんぱく質
  https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf
  確認日：2026年10月20日
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
  https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
  確認日：2026年10月20日
• 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
  https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html
  確認日：2026年10月20日
• 地球人倶楽部「商品について」
  https://www.chikyu-jin.com/product/
  確認日：2026年10月20日